Зачем употреблять и добавлять ферментированные продукты в свой рацион? Польза!

Привет, друзья! Трудно не заметить новую тенденцию связанную с приготовлением в домашних условиях и употреблением ферментированных продуктов. Все дело в том, что зарождение такой популярности полностью заслуживает доверия и внимания, которое она получает.


В этой статье я хочу рассказать об истории и воскрешении квашеных продуктов, о науке лежащей в основе ферментации и о том, что делает их такими полезными для нашего здоровья. А также вы узнаете о способах приготовления и добавления их в ежедневный рацион.

Квашеная капуста, яблочный уксус, комбуча, кимчи, кефир, йогурт, квас и закваска, вот не весь список ферментированных продуктов, которые сразу же приходят на ум… Эти продукты настолько фантастичны, что Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков предложила включить ферментированную еду в национальные диетические рекомендации. В моей семье очень любят и почитают полезные свойства таких продуктов. Я готова с вами поспорить, что как только вы ознакомитесь с данной статьей и попробуете, то вы тоже их полюбите!

Что такое ферментация (брожение) и ферментированные продукты?

Итак, лактоферментация происходит, когда полезные бактерии , которые естественным образом находятся в окружающей среде (в почве, на овощах и фруктах) взаимодействуют с пищей в правильно контролируемой среде (емкость для брожения, обычная банка).

Таким образом, lactobacillus преобразовывают сахар и крахмал в молочнокислые бактерии (LAB). Не волнуйтесь, они хорошие ребята! Вместо того, чтобы использовать уксус как в традиционном процессе маринования, используется легкий солевой раствор. Это стимулирует бактериальные реакции и снижает уровень рН, а также предотвращает рост вредных бактерий.

Для приготовления чайного гриба (комбуча) в игру вступают немного другие дрожжи и бактерии. Результатом является образование глюконовой и уксусной кислот вместо молочной, но концепция и преимущества по-существу эти же!

Если вы хотите узнать значительно больше обо всех типах брожения и их происхождении, то я настоятельно рекомендую посмотреть эпизод #3 «Air» из серии Cooked на Netflix.

История ферментации продуктов питания

Несмотря на недавний ажиотаж, на самом ферментация является вековой практикой. Она использовалась различными культурами по всему миру для долгого и безопасного хранения продуктов питания. Хотя германская культура больше связана с созданием квашеной капусты, китайские рабочие употребляли капусту ферментированную в рисовом винном уксусе, в качестве основного продукта питания в своем рационе во время строительства Великой Китайской стены 2000 лет назад! После чего эта концепция была привезена в Германию 1000 лет спустя, где была адаптирована к солевой обработке вместо использования уксуса.



По мере того, как наше современное общество и пищевые системы развивались со временем пастеризация и переработка заменили потребность в традиционных методах консервации. Это положило ферментированную еду на заднее сидение на долгие годы, хотя даже и десятилетия.

К нашему счастью, недавний всплеск спроса и популярности живых продуктов делает все более доступным для потребителей. Да-да, именно живые. Я говорю так, потому что они полны пробиотиков – еще один термин для полезных бактерий. Продукты, которые обработаны и сохранены другими способами, такими как маринование в уксусе или через консервирование, таковыми не являются.

Как правильно ферментировать продукты в домашних условиях?

Я могу с гордостью признаться, после того как начала самостоятельно выращивать овощи, то тоже запрыгнула в эту бешеную лодку! Мы с огромным удовольствием готовим и поглощаем наши собственные ферментированные (квашеные) продукты и напитки уже более 5 лет.

Я также признаюсь, что когда мы начинали, хотя мы и осознавали преимущества употребления чайного гриба, мы были совершенно не осведомлены о пользе для здоровья. Это не было для нас мотивацией, этот вопрос возник из-за необходимости сохранения урожая с нашего огородного участка.

Однажды я разместила фотографию своего большого урожая моркови и редиса и попросила поделиться своими идеями по их сохранению. Среди десятков предложений по маринованию, консервированию, заморозке и хранению в погребе, только один человек предложил мне попробовать приготовить ферментированные морковные палочки. Ранее, я о подобном не слышала и решила попробовать, ведь я ничего не теряю!

fermented carrots

После изучения этого вопроса мы их приготовили, но они не очень отвечали нашим вкусовым качествам. Фу, в общем это была просто сброженная морковь. С того момента и начались мои эксперименты!

Быстрое заквашивание стало одним из наших любимых способов сохранить излишки вкусностей из сада. Это включает в себя все, от плотной листовой зелени, редиса, репы, свеклы, моркови и перца. Мы едим такие продукты практически каждый день.

Какие продукты подходят для ферментирования (квашения)? Список!

Ну что же, если у вас нет собственно выращенных овощей и зелени, но вы желаете присоединиться к подобному веселью, то это совершенно не проблема. Отправляйтесь на местный фермерский рынок и приобретите:

  • кочанная и листовая капуста (бок-чой, кейл);
  • морковь;
  • свеклу;
  • редис и редька (дайкон);
  • стручковая фасоль и бобы;
  • и любые другие органические сезонные овощи.

Неорганические продукты были обработаны перед транспортировкой, это может помещать правильному и безопасному процессу заквашивания!

Список ферментированных продуктов, который нужно включить в свой рацион!

  • Кимчи;
  • Квашенная капуста и яблоки;
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сметана, фета, творог);
  • Соевые продукты (темпе, натто, мисо)
  • Напитки (квас, комбучча/чайный гриб, пиво, ласси).

5 полезных преимуществ для употребления ферментированных продуктов!

Так или иначе, после следующих перечисленных объяснений для здоровья, вы наверняка захотите рассмотреть вопрос об увеличении потребления ферментированных продуктов.

1. Простой способ сохранения

Ферментация – это один из самых простых способов сохранения продуктов питания. К тому же, это не только вкусный и простой способ сохранить пищу, но также и один из самых полезных. Процесс заквашивания свежих продуктов не просто сохраняет пищевую ценность, а наоборот даже увеличивает ее.

В сравнении с привычным консервированием или обезвоживанием. Кроме того, в летнюю жару данный процесс менее обременителен, чем испытания во время пастеризации банок. Реакции, которые происходят во время заквашивания производят полезные ферменты (энзимы), витамины группы В, жирные кислоты Омега-3 и пробиотики.

Также этот процесс помогает увеличивать биодоступность витаминов, минералов и других питательных веществ, которые уже содержатся в продукте. Это означает, что вы можете лучше усваивать и получать пользу от этих питательных веществ.

2. Кисломолочные бактерии защищают нас

На страже кисломолочные бактерии, которые борются с болезнями. Известно, что полезные энзимы и пептиды, созданные во время ферментации, делают удивительные вещи от снижения артериального давления до борьбы с раком!

Они помогают предотвратить всплески сахара в крови (особенно уксусной кислоты), уменьшить воспаление и аутоиммунные расстройства, сбалансировать желудочную кислоту, улучшить здоровье кишечника и метаболизм, а также уменьшить IBS и симптомы аллергии.

Потребление ферментированных продуктов играет роль в повышении вашего общего иммунитета, благодаря их антиоксидантным, противомикробным и противогрибковым свойствам. Кроме того, ферментация может привести к удалению токсичных или нежелательных пищевых компонентов.

Например, она может уменьшить фитиновую кислоту – соединение, встречающееся в растениях, которое может ухудшить усвоение железа, цинка, и кальция, а также могут вызвать дефицит минералов. Кто хочет этого с их овощами, верно? Ну, процесс брожения удаляет большую часть всего этого.

3. Укрепляем кишечник

Сделайте свой кишечный микробиом счастливым! Позвольте, я вам объясню. Уже здоровую еду, такую как морковь, капуста или цельнозерновые продукты, можно преобразовать в еще более полезные, так называемые «суперпродукты». После они попадают в один из самых важных органов, который управляет вашим общим здоровьем – ваш кишечник. Как говорится, «путь к здоровью организма лежит через желудок!»

«Микробиом кишечника» — это термин, обозначающий огромное количество (около 100 триллионов!) микроорганизмов, живущих в вашей пищеварительной системе, а именно в кишечнике. Состояние вашей микрофлоры напрямую влияет на здоровье и исход заболевания. Исследователи начинают связывать этих крошечных существ со всеми видами заболеваний — от ожирения до нейродегенеративных заболеваний. © Harvard Health Blog

Доказано, что меры по улучшению и сбалансированию кишечной микробиоты помогают предотвратить, лечить или даже обратить вспять эти состояния. Одним из таких «вмешательств» является введение пробиотиков через ферментированные продукты!

4. Забудьте о дрожжевых инфекциях

Думаю, что многие знакомы с традиционными женскими «дрожжевыми инфекциями», но знаете ли вы, что дрожжи (Candida albicans) могут настигать и другие части вашего тела? Это называется системной кандидозной инфекцией. Это когда дисбаланс бактерий, рН, сахарах или других факторов делает ваш желудок и тело более гостеприимными для дрожжей.

Регулярное введение полезных бактерий в ваш рацион (и кишечник) с помощью ферментов помогает улучшить баланс в желудочно-кишечном тракте. В свою очередь, это помогает уменьшить или запретить «разрастание» патогенных бактерий и микроорганизмов, которые могут вызывать заболевания и дискомфорт, включая кандидоз.

Если у вас системный избыточный рост кандиды, они могут поспособствовать тому, что ваш организм не будет впитывать питательные вещества поступающие с пищей. Таким образом, даже если вы едите супер здоровую, сбалансированную, органическую еду, вы можете почувствовать себя грубо говоря — дерьмом. Симптомы включают туман мозга, истощение, боль в горле, перепады настроения и работоспособности. Это все потому, что вы больше не кормите свое тело. Вместо этого вы кормите дрожжи.

fermented-food

5. Легкое усвоение пищи

Квашенные продукты легче усваиваются, в том числе те, которые обычно вызывают у вас тошноту — например, молочные продукты или хлеб. Ферментированная еда отгоняет плохих ребят, таких как кандида, увеличивает энзимы и помогает пищеварению — это означает, что вы сможете лучше извлекать и поглощать питательные вещества из ВСЕХ продуктов, которые вы потребляете.

Один из способов как это происходит, это когда бактерии, образующиеся во время ферментации, помогают «предварительно переваривать» вашу пищу, тем самым облегчая ее для желудка.

Например, те, кто страдает непереносимостью лактозы, обычно лучше чувствуют себя после употребления йогурта, кефира или выдержанного сыра по сравнению с реакциями на молоко или мороженое.
Точно так же, многие люди с чувствительностью к глютену (клейковине) от слабой до умеренной или IBS часто могут съесть выпечку на домашней закваске практически без проблем.Что касается молочных продуктов, у большинства людей возникают проблемы с перевариванием лактозного компонента, следовательно, «непереносимость лактозы».

Лактоза — это молочный сахар. Когда он попадает в желудочно-кишечный тракт, кишечные бактерии начинают его переваривать и ферментировать. Это когда большинство симптомов непереносимости лактозы появляются и начинают беспокоить вас. За счет предварительной ферментации лактозы вне вашего тела (например, в процессе производства йогурта и выдержанного сыра) большая часть лактозы уменьшается, что облегчает работу вашего желудка.

(Краткая) научно-практическая основа стоящая за этим:
Пшеница или рожь в сыром виде содержат определенные виды углеводов, которые трудно усваиваются некоторыми людьми. При ферментации эти особые углеводы трансформируются и значительно сокращаются. Следовательно, вздутие живота, газообразование и дискомфорт, связанные с этим, также уменьшаются, если не полностью устраняются. 

Я как раз один из таких людей. После употребления хлеба, купленного в магазине, у меня раздувается живот. Но потом я увидела без дрожжевой хлеб и решила попробовать приготовить его самостоятельно. После такой пушистой буханки никакого вздутия и проблем! Мы поняли, что должны начать делать свою собственную закваску. Как приготовить стартер для домашнего хлеба, можете посмотреть тут!

P.S. Давайте не будем упускать из виду тот факт, что ферментированные (сквашенные) продукты просто восхитительны! Процесс брожения добавляет им удивительную сложность вкуса и, как правило, приводит к гораздо лучшей текстуре, чем другие методы консервирования. Они остаются более свежими по сравнению с маринованными и заморозкой.

Для чего и как добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов?

  1. Приготовить ферментированные продукты самостоятельно в домашних условиях!
    Не бойтесь! Да, я знаю, я знаю … «рост бактерий» может показаться не таким уж привлекательным или даже пугающим, особенно, когда вы дома готовите свою первую ферментированную пищу. Не волнуйтесь, если все сделано правильно – это на 100% безопасно.
    Добавление соли к овощам, наряду с другими шагами, предпринимаемыми во время ферментации (например, хранение продуктов, погруженных в солевой раствор и не соприкасающихся с воздухом, или использование крышки с воздушным затвором), создает идеальную среду для того, чтобы хорошие бактерии процветали, не позволяя вредным бактериям развиваться.
    Образование молочной или уксусной кислоты во время брожения вызывает огромное снижение рН. Это помогает сохранить пищу безопасной, таким же образом овощи замаринованные с уксусом. За все годы ферментации мы ни разу не заболели. У нас никогда не было плесени в сосуде для квашения! Если вы будете следовать нашим простым инструкциям, то это очень сложно “испортить”.
  2. Приобрести в магазине или органической лавке!
    Попробуйте хорошую “живую” квашеную капусту или возьмите бутылку комбучи/кваса. И не забудьте о яблочном уксусе! Он настолько хорош, но это отдельная статья…
    Если у вас есть доступ к магазину натуральных продуктов, они, скорее всего, в них будут представлены высококачественные ферментированные продукты, чем в обычном продуктовом магазине. Дело в том, что не все квашеные продукты питания будут созданы равными! Некоторые из них могут не содержать полезных пробиотических бактерий, которые вам нужны, в зависимости от их переработки.

    Проверьте этикетку на слова “живые культуры” или “ферментированные естественным путем”. Тогда ты узнаешь, хорошая ли это штука. Чтобы уточнить, продукты, маринованные и консервированные в уксусе, не ферментируются. Они все еще вкусные, но не настолько хороши и полезны для тебя.

Как правильно ферментировать продукты? Способы брожения!

Есть два основных метода, которые мы чаще всего используем при приготовлении квашеных продуктов. Один из способов — приготовить измельченную квашеную капусту, которую оставляют сухой и массируют с солью, в это время выделяется сок, что создает естественный рассол.

Другой — более короткий стиль нарезанных овощей с легким соленым водным рассолом, вылитым на ним. Я бы предложила начать с супер простого рецепта из капусты и немного соли. Или, может быть, один из наших любимых, нарезанный редис со свежим укропом и чесноком! Иногда мы используем только чили; иногда мы добавляем другие овощи, такие как морковь или физалис! Список можно продолжать…

И не забывайте о приготовлении чайного гриба, и/или закваски дома! И то, и другое довольно просто, нужно только один раз попробовать. Инструкции по запуску собственной закваски можно найти здесь. Мы также делаем летом яблочный уксус, когда наша яблоня отдает нам большой урожай!

Ферментированные продукты с едой

Итак, теперь у нас на кухне есть эта домашняя или приобретенная в магазине кисломолочная еда. Как именно мы будем использовать ее? Бьюсь об заклад, выяснить, как использовать комбучу, закваску или йогурт, довольно очевидно … Но как насчет чего-то вроде кусочков ферментированной свеклы?

Нам очень нравится добавлять всевозможные нарезанные овощи сверху или в качестве гарнира к киноа и полбе, а также на ужин в зеленые салаты. Как нарезанные ломтики, так и измельченная капуста отлично дополняют блюда из коричневого риса и бобов, с чечевицей, поверх жареных овощей, в сэндвичах или с вегетарианскими бургерами! Действительно, вариантов бесконечное множество.

Я надеюсь, вам понравилось читать этот пост, вы узнали что-то новое, и, возможно, у вас появится желание попробовать что-то новое! Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:

ЧТО ТАКОЕ СТАРТЕР И КАК ПРАВИЛЬНО ЕГО ПРИГОТОВИТЬ?

ВЯЛЕНЫЕ ТОМАТЫ: РАСКРЫВАЮ СЕКРЕТЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ!

ЧТО ТАКОЕ ВОСКОВАЯ САЛФЕТКА И КАК ЕЕ СДЕЛАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Ура! Счастья и здоровья Вашим животам!

Всегда Ваша, Ольга Шерл!